Ötletek étrendünk rosttartalmának növeléséhez

Rostokról röviden

Élelmi rost kifejezés alatt a nem emészthető növényi poliszacharidokat (összetett szénhidrát) és a lignint (sejtfalban található) értjük. Ezek az anyagok ellenállóak az emésztő enzimekkel szemben, azonban a vastagbél baktériumai rendkívül hasznos zsírasavakat állítanak elő belőlük. A rostok ezáltal, táplálékul szolgálnak a bélbaktériumoknak, hozzájárulnak a normál székletürítéshez és daganat ellenes hatásuk van. Az élelmi rostokat két nagy csoportba sorolhatjuk:

Vízben nem oldódó élelmi rost	Vízben oldódó élelmi rost
cellulóz, hemicellulózok egy része, lignin	pektin, béta glükán, gumi és nyákanyagok, inulin
csökkentik az éhségérzetet (fogyókúra) lassítják a szénhidrátok felszívódását elősegítik a jó bélműködést vízmegkötő képességük révén lágyabbá és könnyebben üríthetővé teszik a székletet, ezáltal csökkentik a vastagbélbetegségek kialakulásának kockázatát.	a vékonybélben lassítják a cukrok felszívódását megkötik a koleszterin és az epesavak egy részét, ezáltal csökken a koleszterinszint felveszik a vízben oldott káros anyagokat, így a bélben rövidebb ideig és kisebb arányban maradnak meg a mérgező és rákkeltő anyagok.
Cellulóz: zöldségfélék(hüvelyesek, káposztafélék, kukorica, zöldborsó stb.), búzakorpa, teljes kiőrlésű lisztek, gyümölcsök héja, diófélék, olajos magvak, mák. Hemicellulóz: magok külső héja, fás szövetek. Lignin: fás szövetek.	Pektin: gyümölcsök (birsalma, alma, ribizli, málna, cseresznye, szőlő stb.), sárgarépa. ß-glükán: zabkorpa, árpakorpa. Inulin: csicsóka.

A gabonafélék főzelékfélék élelmi rostanyagtartalmának 1/3-a, a szárazhüvelyesek rosttartalmának 1/4-e, a gyümölcsök élelmi rostjainak csaknem 40%-a vízben oldódó.

Egyes keményítő tartalmú ételek hőkezelés vagy más konyhatechnológiai eljárás során elveszítik emészthető keményítő tartalmukat és emészthetetlenné válnak –pl.: a kenyér héjja, piritós.

Mikor érdemes rostdús étrendet tartani?

Mindig! Napi 25-30g rostbevitel az ideális, amitől jócskán el vagyunk maradva. Kifejezetten rostbő étrend ajánlott (napi 40g) székrekedésben, irritábilis bél szindrómában, elhízásban, diabéteszben, magas koleszterint szint esetén stb.

Ha sikerül többletrostot bevinni, a folyadékfogyasztásra fokozottan oda kell figyelni, mert 1 g rost 0,5 dl mennyiségű vizet köt meg a bélrendszerben. Napi 2,5-3lfolyadék ajánlott, lehetőleg víz.

Magas rosttartalmú termékek (g rost/100g nyersanyag): étkezési búzakorpa 45,5g; zabkorpa 18,5g; búzacsíra 10,56g; barnarizs: 10,2g; hajdina 17,5g; köles 21,7g; lenmag 25,3g; szezámmag 12,61g; gabonapelyhek,lisztek 4–6g; graham liszt 10,46g; barna- rozs- graham kenyér; száraz hüvelyesek; olajos magvak 10g körül; zöldségek (kiemelkedően a kukorica, zöldborsó, petrezselyemgyökér, zeller, levélzöldségek); gyümölcsök (aprómagvasak, szőlő, szilva, körte).

Ötletek a rostdús étrend megvalósításához

főzéshez, sütéshez (habarás, rántás, palacsinta, nokedli, sütemények, gyúrt tészták) adagoljunk a sima liszthez teljeskiőrlésű vagy graham lisztet, esetleg búza- vagy zabkorpát. Ezzel az étel lassabban felszívódóvá válik, telítő éréke nő.
zsemlemorzsa helyett használhatunk darált diót vagy búzacsírát – pl.: rántotthús, túrógombóc stb.
levesbetétnek való galuskát készíthetünk hajdinából, zabpehelyből, árpagyöngyből – a daragaluska mintájára.
reggelire, kisétkezésekre válogassunk a natúr müzik közül – zabpehely, búzapehely, teljes kiőrlésű pelyhek, chia mag stb. Ezeket tejbe, joghurtba, kefírbe áztatva fogyaszthatjuk. Ízesíthetjük gümölcsel, fahéjjal, kakaóporral.
vajkrémbe, vagy házikészítésű krémekbe keverhetünk diót, búzakorpát, búzacsírát.
válogassunk az alternatív gabonafélék közül – rizs és burgonya helyett válasszuk köretként a bulgurt, kölest, hajdinát, barnarizst, amarántot. Ezekből rakott ételeket, salátát, édes és sós süteményeket, felfújtakat is készíthetünk, a köles például lecsóval is ízletes.
a szendvicsbe mindig tegyünk valamilyen friss zöldséget, hideg étkezésekhez is fogyasszunk belőlük.
válogassunk a friss gyümölcsök közül. Ha a kalóriabevitelre nem kell ügyelnünk, akkor fogyasszunk aszalt gyümölcsöket is.
húsokhoz készíthetünk mártásokat – sóska, gomba, gyümölcs stb.
készítsünk gyakrabban csőbensül-, rakott-, töltött zöldségeket, angolos vagy lengyeles zöldségköretet. A megszokott köreteket egészítsük ki párolt zöldséggel.
rántottát vagy omlettet készítsünk zöldségekkel – gombás, zöldborsós, hagymás-zöldpaprikás stb.
margarinba, vajba, vajkrémbe keverhetünk reszelt céklát, zellert, zöldfűszereket vagy sárgarépát – szép színt kölcsönöz a kenőanyagnak, a gyermekek is szívesebben fogyasztják.
sajtkrémekhez kiválóan illik a darált dió vagy mogyoró.
zöldségkrémek- szinte bármelyik főzelékféléből elkészíthető, piritósra kiváló. A zöldséget pároljuk meg hagymával vagy fokhagymával. Fedő nélkül párologtassuk el róla a vízet, turmixoljuk össze és tejföllel kerverjük el. Nem szükséges hozzá liszt. Ízlés szerint ízesíthetjük zöldfűszerekkel vagy magyarosan.
az Egészségcntrum honlapján számos receptet ötletet találnak a témához – a „Hasznos tudnivalók” fülalatt.