A terhesség idején nagyon fontos, hogy odafigyeljünk egészségünkre. Beleértve az életmódot, táplálkozást és testmozgást. Ha az anya kiegyensúlyozott, oda figyel étkezésére, elősegíti, hogy egészséges babája szülessen.
A terhesség különböző szakaszaiban végbemenő emésztőrendszeri változások
- 1.-3. hónap: Az étvágy nő – ezt próbáljuk zsírszegény, cukormentes élelmiszerek fogyasztásával csillapítani. A 6. és 12. hét között jellemzőek lehetnek a reggeli rosszullétek, hányinger, hányás. Ennek csillapítására jó lehet a felkelés előtt elfogyasztott keksz, kétszersült, kevés tea, mely után még 15 percig maradjunk az ágyban, pihenjünk. A hányingert elkerülhetjük gyakori, kis mennyiségű étkezéssel. Azt együk, amit megkívánunk (de ne vezessen egyoldalúsághoz). Segíthetnek továbbá a hideg, savanykás italok, a fehérjében gazdag vacsora, B6 vitamin, gyömbér,valamint a dohányzás, kávéfogyasztás, alkoholfogyasztás mellőzése.
- 3.-6-9. hónap: A gyomorürülés gyorsabbá válik, a tápanyag felszívódás hatékonyabbá. A súlygyarapodás látható méreteket ölt. Gyakran előfordul székrekedés. Megelőzésére a hagyományos módszereken kívül (aszalt szilva beáztatott leve, szilvalekvár, utifűmaghéj, zabkorpa, zöldség, gyümölcs és levük, joghurt, kefír, langyos víz stb.) szükség lehet gyógyszeres kezelésre. Figyeljünk, hogy csak olyan szert válasszunk, ami nincs káros hatással a magzatra (Levolac, Tisasen).
Tápanyagszükséglet terhesség idején
Naponta 5-6-szor étkezzünk, kisebb mennyiségeket. Az ideális súlygyarapodás a terhesség végéig 9-12 kg.
Az energia bevitelt az első trimeszterben napi 150-200 kcal-val kell emelni, ezután pedig napi 300 kcal-val. (Ez az első időszakban kb. napi 2200-2300 kcal-t jelent, utána napi 2500 kcal-t). Az értékekből is látszik, hogy a terhesség nem a fogyókúra időszaka!
Az energia bevitel növelésével együtt fontos, hogy a minőségre is ügyeljünk. Ne édességekkel, zsíros ételekkel próbáljuk fedezni a többlet energiát, hanem tejtermékekkel, teljes kiőrlésű gabonával, gyümölcsökkel.
Néhány példa az energia bevitel növeléséhez:
| 150 kcal | 300 kcal |
|---|---|
| fél db zsemle + 1 db kockasajt | 3 dkg baromfi párizsi + 1 db zsemle + 1 db tojás |
| 1 pohár natúr joghurt + 1 db őszibarack | 3 dkg trappista sajt + 50g barna kenyér + 1 db nagyobb alma |
| 2 dl 2,8%-os tej + 1 db abonett | 10 dkg tonhal filé + 1 db kifli + 2 db paradicsom |
| 8 dkg félzsíros tehéntúró + 1 db paradicsom | 1 doboz gyümölcsjoghurt + 80 g bakonyi barna kenyér |
| 1 db kifli + 2 dkg csirkesonka | 2 dl 2,8%-os tej + 2 evőkanál zabpehely + 50 g banán |
Fehérjeszükséglet
Napi 90-110 g fehérjebevitelre van szükség. A tápanyagtáblázat tanulmányozása után, beláthatjuk, hogy ez a mennyiség nem elérhetetlen. Sőt gyakran egy átlag ember ennyit el is fogyaszt egy napon.
| Nyersanyag | Fehérje tartalom/100 g |
|---|---|
| Csirkemell | 24,7 g |
| Csirkecomb | 20,9 g |
| Pulykahús | 20,5 g |
| Sertés karaj, comb | 21 g |
| Gépsonka | 22,6 g |
| Párizsi | 11,9 g |
| Virsli | 12,5 g |
| Csirkemáj | 20 |
| Tőkehal, filézett | 19,4 g |
| Tej, tejföl, kefir | 3,4 g |
| Trappista sajt | 27,7 g |
| Óvári sovány | 29,6 g |
| Medve Light – 1 db | 2,8 g |
| Félzsíros túró | 16,2 g |
| Tojás | 1 db – 5,4 g |
| Fehér kenyér | 8,3 g |
| Félbarna kenyér | 9,8 g |
| Bakonyi barna kenyér | 8,5 g |
| Vizes zsemle | 1 db – 5,1 g |
| Zöldborsó | 7 g |
| Bimbós kel | 4,9 g |
Fontos, hogy a napi fehérjebevitel legalább fele állati eredetű legyen. Tehát hús, tojás vagy tejtermék. Ezt kiegészítve fogyaszthatunk teljes kiőrlésű kenyeret, búzacsírát, dióféléket, olajos magvakat.
Zsírbevitel
A napi összes energia bevitel 25%-át tanácsos ebből a tápanyagcsoportból fedezni. Ez kb. napi 60-70g zsírt jelent.
Ügyeljünk, hogy sovány húsokat és felvágottakat vásároljunk. Valamint az ételkészítés során kerüljük a bő zsiradékban sütést, sok olaj használatát. Ételkészítéshez használhatunk napraforgó olajat, salátákhoz különböző mag- és csíra olajokat.
Szénhidrátok
Az energiaigényünk felét érdemes szénhidrátokból fedezni. Ez körülbelül naponta 300-350g szénhidrátot jelent. Az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartozó kristálycukor, valamint az ezekből készülő ételeket minél ritkábban, kis mennyiségben fogyasszuk.
Részesítsük előnyben a magas keményítő tartalmú összetett szénhidrátokat. Ezek közül is a magas rosttartalmú liszteket, kenyereket, péksüteményeket, gabonapelyheket, gabonaféléket – búzakorpa, teljes kiőrlésű liszt, félbarna kenyér, barna kenyér, rozskenyér, graham zsemle, kornspitz kifli, zabpehely, köles, hajdina, bulgur stb. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a zöldségek és gyümölcsök is, naponta legalább 4 alkalommal fogyasszunk belőlük.
Az egészséges, változatosan összeállított, vegyes táplálkozás fedezi az anya és ezzel együtt a magzat tápanyag szükségletét. Terhesség során, a fejlődő szervezet magához vonja, az összes, számára szükséges tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot. Nem megfelelő ellátottság esetén, tehát az anyai szervezet fog hiánytüneteket produkálni.
Vitaminok, ásványi anyagok
Ezek, az életfunkciókhoz elengedhetetlen anyagok, általában nincsenek meg az emberi szervezetben, így kívülről kell bejuttatnunk őket. Legszerencsésebb természetes formában elfogyasztani a vitaminokat, ásványi anyagokat, mert így szívódnak fel a leghatékonyabban.
Ha nem tudjuk magunk számára a vegyes táplálkozást biztosítani vagy/és az orvos úgy rendeli, étrend kiegészítők formájában is hozzáférhetők.
| Vitamin/Ásványi anyag | Várandós nő, napi szükséglete | Forrása |
|---|---|---|
|
A vitamin Béta karotin |
0,8-1 mg | Terhesség esetén tablettás pótlása nem javasolt. Belsőségek, tojás, tengeri halak, tejtermékek, Sárgarépa, paraj, kajszibarack, paradicsom, paprika, sárgadinnye |
| B vitaminok |
B2: 1,5 - 1,8 mg B6: 2,0 - 2,2 mg B12: 2 mg |
teljes kiőrlésű gabonák, tej, máj, hüvelyesek, halak, tojás, élesztő |
| C vitamin | 100 mg | zöldpaprika, káposzta, csipkebogyó, málna, kivi, brokkoli, karalábé, karfiol, citrusfélék |
| E vitamin | 15 mg | búzacsíra, növényi olajok, olajos magvak |
| D vitamin | 11 mikrogramm | halmájolaj, máj, tojás, tejtermékek |
| Folsav | 0,4 mg | máj, élesztő, spenót, sóska, kelkáposzta, saláta, sütőtök, hüvelyesek, cékla, banán, sárgadinnye, narancs, olajos magvak, gabonafélék |
| Jód | 0,17 mg | jódozott só, tengeri halak |
| Cink | 11 mg | húsok, máj, tojás, hüvelyesek |
| Kálcium | 1200 mg | tejtermékek, mák, ásványvizek |
| Foszfor | 910 mg | tejtermékek, mák, banán, sóska, napraforgómag |
| Vas | 15-25 mg | sertéshús, tojás, belsőségek, sötétzöld levélzöldségek |
Szénhidrátok
A megfelelő mennyiségű –napi 35-40g – rostfogyasztás, hozzájárul a megfelelő bélműködéshez. Valamint a vércukor szintre is jó hatással van. Képes megelőzni az amúgy is gyakori székrekedést.
Válogassunk a teljes kiőrlésű gabonából készült termékekből, használjunk durumtésztát, barnarizst, búzacsírát, korpaféléket. Fogyasszunk rendszeresen olajos magvakat, dióféléket. A zöldségeket, gyümölcsöket lehetőség szerint ne hámozzuk. Kifejezetten kedvező hatású a zabpehely, birsalma, alma, sárgarépa, sütőtök.
A rostok mellett nagyon fontos odafigyelni a megfelelő folyadékfogyasztásra. Naponta 2 litert minimum el kell fogyasztani. A terhesség vége felé ez a mennyiség nő. Lehetőleg vizet, ásványvizet, natúr zöldség és gyümölcsleveket, kevés cukorral készülő teát, limonádét fogyasszunk.
Élelmiszer biztonság
Egy kismama étrendjének összeállításában olyan dolgok is fontossá válnak, amit eddig nem feltétlen tartottunk szem előtt. Először is a nyersanyagok beszerzése, a származása is fontossá válik.
Mindig friss, ép, egészséges, megbízható helyről származó élelmiszereket használjunk fel. Ez érvényes a húsokra, zöldségekre, gabonafélékre. Zöldséget, gyümölcsöt mindig alaposan mossuk meg. Pasztőrözött tejet, tiszta ivó vizet fogyasszunk és használjunk.
Ellenőrizzük az élelmiszercímkén a lejárati időt. Élelmiszerhez, ételhez csak tiszta kézzel nyúljunk, tartsuk távol a konyhától a háziállatokat. Figyeljünk oda az edények tisztántartására is. Kész ételeinket elkülönítve tároljuk a nyers-, földes-, mosatlan áruktól. Jól átsütött, húst, megfelelő ideig hő kezelt tojást fogyasszunk és kerüljük az olyan ételeket, amik ezt nélkülözik (steak, velőspirítós, lágytojás, beefsteak, ruszli stb.) Ha készételt újramelegítünk, mindig forraljuk át, ne csak langyitsuk. Figyeljünk, hogy kész ételeink minél hamarabb hűtött tárolásban részesüljenek.
Élvezeti szerek
Dohányzás és az alkohol fogyasztás nem javasolt terhesség idején, előbbi rontja a keringést, ezzel a magzat oxigénellátását, utóbbi fejlődési rendellenességhez és egyéb zavarokhoz vezethet. A kávé fogyasztása megengedett. Lehetőleg napi maximum két csészével és hígan főzve. A tea fogyasztásánál is körültekintőnek kell lennünk. A fekete teát világosra főzzük, napi maximum 1 litert fogyasszunk. A különböző gyógyteák valódi hatása kiszámíthatatlan, ezért ezek nem javasoltak. A méregtelenítő hatásúakat mindenképpen kerüljük el.
Bármilyen gyógyszer bevétele előtt olvassuk el a betegtájékoztatót és/vagy beszéljünk orvossal, hogy veszélyeztetés nélkül fogyasztható e az adott szer. Droghasználat súlyos következményeket von maga után. Értelem szerűen ez tilalom alá esik.
1 napi mintaétrend várandósok számára – 2500 kcal
Reggeli:
- 3 dl barackos tea
- 40g sonkaszalámi
- 10g zöldfűszeres margarin
- 100g rozsos kenyér
- 100g Fejes saláta
Tízórai:
- Banánturmix (100g banán, 2 dl tej, kevés cukor)
- 30g babapiskóta
Ebéd:
- Zöldborsókrém leves pirított zsemlekockával
- Pirított máj, Petrezselymes burgonya
- Kefíres uborkasaláta
- Ásványvíz
Uzsonna:
- Mediterrán tál (paradicsom, mozzarella, olajbogyó)
- 3 db Abonett
Vacsora:
- 3 dl Citromos tea
- 80g Húskrém (pulykahús, vöröshagyma, tej, tejföl)
- 120g Graham kenyér
- 100g retek
A kisétkezésekhez változatossá lehet tenni az alábbiakkal: Detki cukorstop keksz, korpovit keksz, háztartási keksz, müzli szelet, zabkeksz, zabpehely.
Reggeli folyadék a tea alternatívájaként lehet tej, kakaó.
Hetente 4-5-ször szerepeljen főzelékféle (csőben sült, töltött ételek) és a krumpli, tészta, rizs lehetőségeket variáljuk a fennmaradó napokon.