A világ fejlett és fejlődő országaiban komoly egészségügyi és gazdasági problémát jelent az elhízás, ezért egyre nagyobb az érdeklődés a fogyókúrák, az egészséget tartósan megőrző, szív-és érrendszert védő diéták iránt. Ismeretes, hogy az elhízás, a jelentős túlsúly közvetlen oki tényezőként szerepel a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában, de számos más kórkép előfordulása is gyakoribb a kövér emberek esetében.
Ugyanakkor az is bizonyítást nyert, hogy akinek sikerül fokozatosan súlytöbbletétől megszabadulnia, (meglévő hajlam esetén) elkerülheti vagy jelentősen késleltetheti cukorbetegsége kialakulását, magas vérnyomása mérséklődhet, és ízületi panaszai is enyhülnek a kisebb teher miatt.
Valamennyi súlyfelesleggel küzdő ember „örök” dilemmája, hogy milyen módszerrel fogyjon le, s ha sikerült testsúlyának csökkentése, azt hogyan tartsa meg?
A kérdésre számtalan népszerű, felkapott és gyakran híres emberek nevével fémjelzett diétás, fogyókúrás ajánlás született, amelyeknek közös jellemzője, hogy a fogyni vágyó embereknek - különösebb erőfeszítés nélkül- gyors és látványos eredményt ígérnek, már néhány hét elteltével. Általában valamelyik fő energiaszolgáltató, a zsírok vagy a szénhidrátok, ritkábban a fehérjék átmeneti elhagyását javasolják az étrendből, bőséges folyadék fogyasztása mellett.
Újabban divatosak az ún. „szétválasztó”diéták, melyek lényege, hogy egyes napokon csak fehérje vagy keményítő tartalmú étel, máskor csak gyümölcs vagy zöldség fogyasztható. Mivel legtöbbször zsírszegény is a javasolt étrend, átmeneti testsúlycsökkenés szinte valamennyi „divat” diétánál megfigyelhető, azonban annak egyhangúsága és 2-3 hétre szóló rövidsége miatt a fogyókúrázók előbb-utóbb visszatérnek a korábbi, megszokott étrendjükhöz és beindul az ún. jojo-effektus, azaz kis idő múlva az eredeti súlyhoz képest nagyobb testtömeget mutat a mérleg. És kezdődik minden előröl...
Legfontosabb természetesen a megelőzés lenne, ami a hirtelen vagy fokozatosan, évek alatt alattomosan derékra, hasra és egyéb testtájékra rakódó kilók megakadályozását jelentené, de a magyar konyha híressége, elismertsége mellett köztudottan nem zsírszegény és nem mindenben követi a mai - egészséges táplálkozásra vonatkozó – szakmai irányelveket.
Az utóbbi évtizedek tudományos megfigyelései alapján az ún. "mediterrán" étrend és életmód követői között kevesebb az elhízott egyén, valamint a nyugati típusú ételeket fogyasztókkal összehasonlítva a mediterrán diétára áttérők között csökkent a szív- és érrendszeri betegségek gyakorisága, kisebb volt a cukorbetegség és bizonyos fajta daganatok előfordulása és általában hosszabb ideig éltek. Mi lehet a titok?
Az orvosok már régen megfigyelték, hogy Franciaországban vagy a görög szigeteken lényegesen kevesebb a koszorúér-betegség és ennek megfelelően a szívinfarktus, mint Európa más részein. A táplálkozáskutatók ezt jórészt a mediterrán étrend javára írták.
Ez a diéta teljes kiőrlésű gabonafélékből sütött kenyeret, sok zöldséget, salátát és gyümölcsöt, halat, de főleg olyan többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, mint az olívaolaj. Része a mértékletes alkoholfogyasztás - esősorban a vörösboré -, viszont kevés benne a vörös húsból készült étel.
Hazánkban ezzel ellentétben a fehér kenyérrel és nokedlival vagy főtt krumplival körített sertés vagy marhapörkölt számít vasárnapi és ünnepi eledelnek, halat csak karácsonykor szokás fogyasztani, a zöldségeken legtöbbször a levesbe való répát, gyökeret és zellert értik és gyümölcsfogyasztásunk is messze alulmarad az európai átlagnak.
Hogyan lehetne a magyaros ételeket egészségesebbé - azaz mediterrán jellegűvé tenni úgy, hogy a megszokott ízek kedvelői körében is elfogadottá váljék?
Nézzünk néhány példát a jellegzetesen magyar konyha kínálatából kicsit másképpen, egészségesebben - azaz zsírszegényebben elkészítve:
Gulyásleves: sovány marha vagy disznóhúsból készítve zsír helyett kevés olaj hozzá-adásával krumpli helyett csicsókával, a nokedlit a szokásosnál több zöldséggel helyettesítve kalóriaszegényebbé tehető.
Halászlé: zsírszegényebb halat használva, vékonyra szeletelt zöldségekkel, babérlevéllel és zsírszegény tejföllel a francia halleves mintájára egytálételként fogyasztható (kenyér nélkül) a sovány túróból és tejfölből készült – pirított szalonna nélküli! - durum-lisztből gyúrt kisadag! Túrós csuszával.
Sertés-, marha- vagy birkapörkölt: zsírtalanított húsból, kevés olajjal, sok hagymával, paradicsommal készítsük, előtte könnyű zöldségleves tanácsolt, mellé pedig csak néhány kocka burgonya sok-sok zöldsalátával, télen lilahagymával gazdagított savanyú káposztával.
Rakott káposzta: Zsírszegény hús és energiaszegény tejföl választásával ízletes étel készülhet, de a szalonnát és a füstölt kolbászt mellőzni kell azok jelentős kalória tartalma miatt. A füstölt ízt ízesítő kockával lehet utánozni, rizs helyett a magasabb rost és ásványi anyag tartalmú árpagyöngy javasolt.
Rakott burgonya: A zsíros kolbász helyett virslivel készítve, csökkentett zsírtartalmú tejföllel, kevesebb tojással és zsírszegény sajttal meghintve ízletes egytálétel készíthető, de mindig idény zöldségekből készült salátával vagy savanyúsággal együtt ajánlott fogyasztása.
Rizses hús: Sovány baromfi húsból készítve a barna rizs mellé borsót, sárgarépát, gombát, zöldbabot, cukkínit keverve színes, kalóriaszegényebb változatot kapunk, különösen egészséges egy nagy tál salátával.
Rántott hús és zöldségek: A panír sok zsiradékot felvesz, még a sütés utáni leitatás ellenére is. Éppen ezért a korszerű konyhatechnikai eszközöket felhasználva a zsírszegény húsok, a nyári zöldségek grillezése, egy teáskanálnyi olajos teflon serpenyőben történő sütése, párolása javasolt.
Lecsó: a zsíros kolbász és rizs- vagy tarhonya alkotórész helyett próbálkozzunk a néhány csepp olívaolajon megpárolt hagyma, paprika után paradicsom padlizsán, cukkíni, tök vagy patisszon hozzáadásával. A szokásos fűszerezés mellett a kakukkfű, bazsalikom és rozmaring új íz világgal ismerteti meg a kísérletező lecsót kedvelőket.
Édes és sós főtt tészták: Valamennyi kifőtt tésztás étel alapja a durum lisztből készült tészta, melyet a nagy kalóriatartalmú mák, dió vagy gríz helyett káposztával keverünk vagy egyéb nyers zöldségekkel is gazdagíthatunk, kefirrel és zöldfűszerekkel együtt a nyári melegben kifejezetten frissítő lehet az így tálalt hideg tésztasaláta.
Szinte hihetetlen, hogy életünk során közel 80.000 alkalommal eszünk, ami évente 540 kg ételt jelent egy közepes étvágyú embernél. Nem is gondolnánk, hogy évente kb. 18 kg rejtett zsírt fogyasztunk el, főként felvágottak, húsok, édességek formájában!
Ha minden nap csak 100 kcal-val többet fogyasztunk el (ez 4 dkg kenyérnek vagy 2 dkg csokoládénak felel meg) mint amennyit szervezetünk felhasznál, akkor ez havonta kb. 30 dkg zsír raktározását jelenti, ami egy év alatt 3,6 kg testtömeg többletet eredményez!
A súlygyarapodás megakadályozása céljából, valamint a felszedett kilóktól való könnyebb megszabadulás érdekében még néhány fontos tanács:
- A majonéz tartalmú salátaönteteket cseréljük fűszeres ecetből, apróra vágott édes hagymából és olívaolajból kevert könnyű dresszingre, ha szükséges csak kefirt használjunk a tejföl helyett.
- Mindennap tanácsolt az idény-gyümölcsök fogyasztása, az édesség utáni vágy is csökkenthető a gyümölcsökkel kevert, zselésített joghurt szelettel, ami természetesen édesítőszerrel készül, a luxuskalóriát tartalmazó cukor helyett.
- 2,5-3 óránként együnk kis kalóriatartalmú zöldséget, gyümölcsöt esetleg nagyobb rost tartalmú kekszet annak érdekében, hogy elkerüljük az éhség okozta túlevést (és az utána jelentkező bűntudatot) és bőségesen fogyasszunk tiszta vizet.
- A főétkezések mindig tartalmazzanak zöldséget valamilyen formában, nyerse, párolva vagy főzeléknek elkészítve.
- A kenyér-és tésztaféleségek lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből készüljenek és a süteményeknél is törekedjünk arra, hogy fele-fele arányban keverjük fehér és graham lisztet.
- A fő zsiradék az olívaolaj legyen, de csak a felét használjuk a korábbi mennyiségnek!
- Kerüljük a sózott magvakat, értékes olajtartalmuk miatt csak a natúr formában történő fogyasztásuk javasolt, de csak a kalóriatartalmuk figyelembevételével!
- Hetente fogyasszunk halat és szárnyasokkal helyettesítsük a vörös húsokat!
- Mérsékelten fogyaszthatunk jó minőségű vörösbort, étkezések alkalmával, napi 2-3 dl férfiaknak, és 1-2 dl a nőknek elegendő és egészségmegőrző.
A sokszor idegenül hangzó élelmiszerek és ételféleségek a hagyományos magyar konyha ízeit kedvelők számára elérhetetlennek tűnnek, és –sokszor az árra hivatkozva – azok ismeretlenek maradnak. A szalonna, a sült oldalas, a hurka –kolbász, a töltött káposzta a hazánkba látogató külföldi számára érdekes és egyedi ízek, de visszatérve otthonukba a legtöbben megszokott ízekhez és ételekhez ragaszkodnak, hiszen azok könnyebbek és egészségesebbek. Amennyiben híres étkeinket a fentiek értelmében módosítjuk, gazdagítjuk, előbb-utóbb talán a mediterrán ízek is elfogadhatóvá válnak a hazai lakosság számára.
A 600-800 kcal-tartalmú csodadiéták helyett a kiegyensúlyozott, az energiatartalmat szem előtt tartó, évszakok kínálta zöldségekkel és gyümölcsökkel gazdagított –kissé mediterrán ízekkel és színekkel tarkított – magyar konyha is alkalmas lehet az egészség megtartására és a túlsúlyosság megelőzésére, ha az rendszeres mozgással és bizakodó életkedvvel, meg egy pohár jó magyar borral társul.