Magas vérnyomás betegség, érelmeszesedés, szívtáji szorongató fájdalom, infarktus, sztrók – előzzük meg a bajt!
-
Telített zsírsavak mérséklése – a napi energiabevitel 7-10%-át tegyék ki (állati eredetű zsiradékok: húsok, bőr, tej és tejtermékek).
- gondoljuk át és mérsékeljük a zsíros tej és tejtermék fogyasztást – tejszín, sajtok, tejföl stb.
- a húsokról távolítsuk el a látható zsiradékot elkészítés előtt.
- felvágottakban, szalámi és kolbászfélékben nagy mennyiségben fordulhat elő zsiradék.
- velőt, májat és egyéb belsőségeket havonta csak egyszer fogyasszunk, rendkívül magas koleszterintartalmuk miatt.
- tojásból heti öt darab, biztonsággal fogyasztható (beleértve az ételeinkben jelen lévő tojást is).
-
Egyszeresen telítetlen zsírsavak – a napi energiabevitel 12%-át tegye ki (omega 9 zsírsav)
- olivaolajban, repceolajban, szójaolajban, dióban található nagyobb mennyiségben.
- csökkenti a koleszterinszintet.
-
Többszörösen telítetlen zsírsavak – a napi energiabevitel 8 %-a legyen.
- omega 3 zsírsav: csökkenti a vérnyomást és trombózis ellenes hatású. A tengeri halakban (makréla, hering, szardínia, lazac), a hazai halfajták közül a busában, valamint a lenmagolajban fordul elő jelentős mennyiségben. Az energiabevitel 2%-t tegye ki.
- omega 6 zsírsav: napraforgó-, szója-, kukorica- és repceolajban található nagyobb mennyiségben. Az energiabevitel 3-6 %-t tegye ki.
- Ezen zsírsavak túlzott bevitele káros is lehet – érelmeszesedés, szabadgyök képződés – tehát nem feltétlen egészséges, ha táplálék-kiegészítőkkel. „multivitamin” tablettákkal túlzásba visszük bevitelüket.
- Táplálékkal a szervezetbe juttatva sokkal nagyobb hatásfokkal tudjuk hasznosítani ezeket a zsírsavakat.
-
Transzzsírsav bevitel csökkentése – ez egy kedvezőtlen formációjú molekula, mely a koleszterinszint emelésével fejt ki kedvezőtlen hatást. A növényi olajok hidrogénezésével (mesterségesen) keletkezik.
- nápolyik, kakaós tejmassza, krémes kekszek, instant leves-, mártás-, ital-, kávé porok, chips, pattogatott kukorica, mirelit leveles tészta, sajtos rúd, vaníliás karika, margarin, bolti tartós sütemények pl.: croissant, szaloncukor, ostyafélék stb. tartalmaznak transzzsírsavakat.
- A nyers zöldségeket ne sózzuk, kerüljük a sózott élelmiszereket (chips, mogyoró, ropi stb.) és tálalás után lehetőleg már ne sózzuk ételeinket.
- Napi 30-35 g vízoldékony rost bevitele fontos – pl. alma, birsalma, ribizli, sárgarépa, zabpehely, zabkorpa.
- Az egyszerű szénhidrátok – kristálycukor, gyümölcscukor – túlzott bevitele, növelheti a vér triglicerid szintjét. Helyettük válasszuk a a magas rost tartalmú teljes kiőrlésű gabonaféléket és zöldségeket.
- Mérsékelt alkoholfogyasztás (pl. nőknek 2 dl, férfiaknak 3 dl/nap bor) megengedett, ha nincs kizáró ok (pl.: magas triglicerid szint, májbetegség stb.)
-
Magnézium, cink, mangán és króm bevitel segíthet a megelőzésben
- magnézium: halak, füge, avokádó, banán, teljeskiőrlésű gabonák, tej, joghurt, mandula, kesudió, tökmag, spenót, kukorica, brokkoli stb.
- cink: osztriga, vörös húsok, kakaó, dió, olajos magvak, csicseriborsó, teljes kiőrlésű gabonák, tojás stb.
- mangán: tökmag, mandula, földimogyoró, szója, ananász, barna rizs stb.
- króm: körte, datolya, paradicsom, brokkoli, tojássárgája, sajt, máj, teljes kiőrlésű gabonák.
- Rendszeres mozgás, mely heti 3 alkalmommal, legalább 45 percig tart. Megemeli a pulzust és megizzaszt.
- Természetesen mindezeket meg kell, hogy előzze a dohányzás abbahagyása, a gondolkodás átformálása, egy egészségesebb,fittebb életre való ráhangolódás.