Energiaszegény étrend

Energiaszegény étrendre, akkor van szükség, ha a testmagassághoz viszonyított testtömeg túl sok, tehát túlsúly vagy elhízás áll fenn. Ez akkor következik be, ha az energiaegyensúly megbomlik. Vagy a tápanyag felvétel növekszik, vagy az energia leadás csökken. Ennek több oka is lehet – anyagcsere betegség, beviteli többlet, sport abbahagyása stb. Elhízás során maga a zsírszövet növekszik. Ezen belül is a gyermekkori elhízásra jellemző a zsírsejtek szaporodása és növekedése. A felnőttkori elhízás esetén pedig többnyire a sejtek mérete, térfogata nő változatlan sejtszám mellett.

Ha elhízásról beszélünk, tisztázni kell az ideális testtömeg fogalmát. Magyarországon az elhízás mértékének megállapítására leggyakrabban a BMI-t (testtömeg index) használjuk. Kiszámítási módja: testtömeg kg/ testmagasság méterben. Az így kapott érték 20-25 között megfelelő. 30-ig túlsúlyról, 30-35 között mérsékelt elhízásról, 35-40 között súlyos elhízásról, e felett beteges elhízásról beszélhetünk. Kevésbé ismert a Módosított Brocca Index: (Testmagasság cm-100) x 0,85 (nők esetén); x 0,9 (férfiak esetén). Gyermekek és sportolók, valamint testépítők esetén ezek az indexek nem használhatók.

Elhízásban megkülönböztethetünk alma ill. körte típusú elhízást. Alma típus esetén a zsír a hasüregen belül, a szervek között helyezkedik el. Ez az elhízás hajlamosít a magas vérzsír szintre, magas koleszterin szintre, magas vérnyomásra, cukorbetegségre, egyes szívbetegségekre. Körte típus esetén a csípőtájékra lokalizálódik a zsír – hajlamosít a pszichés zavarokra, térdizületi kopásra, visszér tágulatok kialakulásásra. Mindkét típus rengeteg betegség kialakulását idézheti elő, a fent felsoroltakon kívül: szívelégtelenség, éjszakai nehéz légzés, zsírmáj, epekő, köszvény, egyes daganatok stb.

Az étrendi változtatások elkezdésekor meg kell állapítani az ideális testsúlyt. Reális, elérhető célt tűzzünk magunk elé. Nagyon fontos a sikerélmény.

Hiszen, ahhoz, hogy megváltoztassuk a szokásainkat, átalakítsuk önképünket, pszichés támogatásra és sportra is szükség van.

Három legfontosabb dolog, melyeket meg kell szívlelnünk az életmódváltás kezdetén:

Naponta többször érdemes étkezni (5-6 alkalommal). Tanácsos a kisétkezéseket is megtartani a három főétkezés mellett. Így kisebb az esélye, hogy farkas éhesen kerülünk az ebédlő asztalhoz vagy a vacsorához. Ezzel a módszerrel hozzászokunk, ahhoz hogy a mennyiségekre is figyeljünk. Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra törekszünk, melynek alap feltétele a napi ötszöri étkezés. Evés közben magunkra figyeljünk, így ellenőrzés alá vonhatjuk az elfogyasztott mennyiséget. Együnk lassan, figyeljünk oda a teltségérzet kialakulására. Hagyjuk a tányéron az ételt, ha úgy érezzük tele vagyunk. Nem szükséges minden maradékot megenni. A folyadékbevitelre is tudatosan figyeljünk oda. Készítsük elő vizes palackot. Legjobb szomjoltó a víz, ásványvíz, limonádé, tea (cukor nélkül). Mindenképpen energia mentes italt válasszunk. Mozgás nélkül, nehéz hamar eredményt elérni. Ha eddig nem sportoltunk, a fokozatosságra nagyon ügyelni kell. Lehet, hogy kezdetben elég egy rendszeres séta. S ha már sikerült súlyunkból leadni, akkor térhetünk át valamilyen intenzívebb mozgásra: úszás, biciklizés stb. Rendszeres mozgás alatt, azt kell érteni, hogy legalább heti háromszor, legalább 45-60 percig tartson. Átmozgasson, megizzadjunk.

Ez alá az energia érték alá fogyókúrában nem szabad menni. Tehát az alapanyagcsere kalóriaértékét minimum be kell vinni, ahhoz, hogy a diéta sikeres legyen. Ha csak naponta 3-500 vagy akár csak 1000 kcal-t viszünk be, az anyagcsere lelassul és 2 hét alatt megáll a fogyás. A fogyókúrázó elkeseredik, visszatér eredeti étrendjére és a lelassult anyagcserének köszönhetően több kilogramm fog visszajönni, mint amennyit sikerült leadni. Fontos szem előtt tartani, hogy a normális fogyás üteme heti fél kg. Tehát nem szabad türelmetlennek lenni, így érhető el a hosszútávon is megtartható fogyás.

Ha a fenti három dologra oda figyelünk, tovább léphetünk a diéta megvalósításában. A nyersanyagokat kell górcső alá vennünk. Tudatos nyersanyag válogatással, sokat tudunk tenni az energiacsökkentés terén. Az étrendnek cukorban, finomított szénhidrátokban, zsírokban szegénynek kell lennie. Összetett szénhidrátokban, rostokban pedig gazdagnak.

Nyersanyag válogatás:

1. Gabonafélék, lisztes áruk
   • szénhidrát tartalmuk magas, ezért mennyiségüket korlátozni érdemes
   • magvas termékekkel óvatosan, magasabb energiatartalommal rendelkeznek, mint a natúr fajták
   • magas rosttartalmú kenyeret, pékárut válasszunk – félbarna-, barna kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér. Ezek lassabban emelik a vércukor szintet. Tovább tartózkodnak a gyomorban, kevésbé hamar lesz utána éhes az ember.
   • hajtogatott, leveles tészták, linzer tészták nem ajánlottak magas zsírtartalmuk miatt
   • édesipari termékek – kakaós csiga, túrós batyu, fornetti – cukor és zsírtartalmuk miatt sem ajánlottak
   • gabonapelyhekből a natúr, cukrozatlan változatokat válogassuk – zabpehely, zabkorpa, kukorica pehely, búzapehely, korpafélék
   • alternatív gabonafélék magasabb rost tartalommal rendelkeznek: barnarizs, köles, hajdina, bulgur, gersli stb.
   • diabetikus termékek nem ajánlottak fogyni vágyóknak
2. Húsok, felvágottak
   • szénhidrátot elhanyagolható mennyiségben tartalmaznak
   • sovány hús részeket vásároljunk – csirke, pulyka bőr nélkül, sertés comb, sertés karaj
   • elkészítésnél a hozzáadott zsiradékra kell ügyelni – teflon edény, sütő zacskó, kontakt grill, cserép edény stb.
   • felvágottak közül sonka félék – gépsonka, csirkemellsonka, pulykajava. Párizsi, virsli ritkábban legyen. Téliszalámik, száraz szalámik, disznósajt, kolbász, vadász felvágott túl zsírosak.
   • halak: tengeri halak jók, magyarországi halak közül a busa energiaszegény. Rántott helyett citromosan, kaprosan, bunda nélkül készítsük.
3. Tej és tejtermékek
   • a tej tejcukor tartalma miatt gyorsan emeli a vércukrot, ne szomjoltásra használjuk
   • alacsony zsírtartalmúakat válogassunk – 1,5%-os tej, sovány joghurt, zsírszegény túró, light sajtok, köményes sajt, Tolnai soványsajt, Óvári sajt stb.
   • túró változatosan elkészíthető – sósan, édesen, sütemény tölteléknek
   • a gyümölcsjoghurtok szénhidrát tartalma magasabb, a hozáadott cukor miatt, válogassunk natúr termékeket, a sajtok szénhidrát tartalma elenyésző, őket minden esetben zsírtartalmuk figyelembe vételével lehet étrendbe iktatni
4. Tojás
   • heti 3-5 db ajánlott, zsírszegényen elkészítve (főzve, teflonon sütve, lágytojásnak
5. Gyümölcsök
   • nyersen, párolva, vagy salátának elkészítve fogyasszuk naponta többször
   • banán, szőlő, szilva, aszalt gyümölcsök, gesztenye nagyon magas szénhidrát tartalommal rendelkezik
   • olajos magvak, magas energiatartalommal rendelkeznek, szénhidrát tartalmuk változó – egy-egy maréknyi mennyiségben beépíthetők az étrendbe, mert jó hatásúak
   • gyümölcskészítmények, befőttek, lekvárok, kompótok túl cukrosak. Házilag elkészítve, édesítőszerrel beépíthetők az étrendbe.
6. Zöldségek
   • nyersen a retek, uborka, saláta, paprika, paradicsom kiváló szendvicsekhez, salátákhoz, hideg étkezésekhez
   • főzelék félék közül ajánlott: tök, zöldbab, spenót, sóska, karfiol, brokkoli, káposzta.
   • a burgonya, szárazhüvelyesek, kukorica, zöldborsó csak kis mennyiségben, ritkán használható fel
   • a gomba alacsony energiatartalmú, jól felhasználható
7. Zsiradék
   • ajánlott: kevés olaj főzéshez, hidegen sajtolt olajok salátákhoz, light margarin kenyérre kenéshez

A nyersanyag válogatás során legyünk nyitottak az új dolgokra. Válogassunk az alternatív gabona félék közül – küles, hajdina, bulgur stb. Érdemes kipróbálni a növényi csírákat, melyeket otthonunkban is meg tudunk termelni. Ha tehetjük, termeljünk saját zöldségeket és gyümölcsöket,tarthatunk fűszernövéneket is, melyekkel fel tudjuk dobni ételeinket. Bátran kísérletezzünk a konyhában, próbáljunk ki új ízeket, fűszerezést. Alakitsuk úgy otthonunkat, hogy minél kevesebb legyen a kísértés a nassolásra és minidg legyen hely és mód a mozgásra, sportra.

Az elhízás hatásos kezeléséhez tehát teljes életmódváltásra van szükség, melyhez segítséget nyújthat a dietetikus. Személyes tanácsadás alkalmával lehetőség nyílik a probléma valós okának felderítésére, tévhitek eloszlatására. Valamint tisztázhatjuk az időközben felmerülő kérdéseket, megvalósítható célokat fogalmazhatunk meg és segítséget kaphatunk az étrendi napló szakmai elemzésében.